Löpning korta intervaller

Idag stod det löpning korta intervaller på schemat.

Uppvärmning 10 min och sedan 4×4 min med 4 min joggvila mellan varje. Nerjogg 10 min.

För det första tycker jag att 4 min inte är så kort intervall 😉 Men jag kan ha fel 😀
Korta intervaller
Men att köra dem i snö var väldigt jobbigt. Dessutom var det backigt och mina ben protesterade redan från start. Jag har därför bestämt att börja på ett nytt program, ”Spring snabbare på 5 km”. Dels blir det lite ”nystart” utomhus och sedan lite kortare pass eftersom jag börjar få krämpor här och där.
Korta intervaller

5 veckor sträcker sig programmet och det passar ju bra eftersom loppet är sedan.

Annonser

Löpband vs ute

Jag har snart kört 10 veckor på programmet ”Lär dig springa 10 km”.

Eftersom det har varit vinter och kallt så har jag kört alla pass på löpband (jag vet att det går att springa ute på vintern också – men om man ska börja springa så kan man åtminstone ta bort ett motstånd; ishalka och kyla)

img_3986

Så om man springer bara på löpband så blir man bra på att springa; på löpband.

I söndags fick jag lite vårfeeling; fåglarna kvittrade, solen sken, vägarna plaskade. Så jag snörade på mig skorna och sprang glatt iväg för att köra veckans lång pass ute. Planen var jogga (sakta) 30 min, gå 5 min, jogga (sakta) 30 min.

Jag började att jogga (sakta? – det är lättare att hålla koll på farten på löpband) och efter 20 min hade jag kramp i smalbenen. Fötterna är ju vana att springa på ett slätt band där jag dessutom inte behöver skjuta ifrån för att ta mig framåt. Så jag fick lov att gå ett tag för att krampen skulle släppa. Sedan sprang jag en bit igen (kanske 8 min) AJ, benhinnorna skriker sluta! Så det blir att gå en sväng igen. Sedan bestämde jag att jag måste springa 10 min för att få gå 1 min. Det gick skapligt.

Ser sedan på klockan när jag kommer hem att jag haft en högre fart än vanligt – det är svårt att springa sakta ute. Så då är det kanske inte så konstigt att detta pass kändes mycket jobbigare än mitt förra långpass som jag sprang på bandet. Jag tror att jag måste ”backa tillbaka” några veckor i programmet nu när jag ska börja springa ute.

Jag har drygt en månad på mig innan första loppet Sthlm TrailRun. Tills dess har jag hunnit med många pass ute.

Löparprogram

Jag följer ett löparprogram över 10 veckor för att kunna springa 1 mil.

Tänkte visa hur en vecka kan se ut 🙂

Pass 13: Korta intervaller

Uppvärmning:
Jogga/gå 10 min.

Pass: Intervall 20×30 sek, 30 sek vila mellan varje.

Nedvarvning: Jogga /gå 10 min

Pass 14: Långa intervaller

Uppvärming:
Jogga/gå 10 min.

Pass:
4 min gång, 4 min jogging i 6:30 min/km, totalt 4 ggr.

Nedvarvning:
Jogga/gå 10 min

Pass 15: Långpass

Jogga enligt 5-minutersprincipen. Jogga så länge du orkar, hur sakta som helst. Orkar du mindre än 5 minuter, ”fyll ut” med gång fram till 5 minuter. Börja om med jogg, fyll ut med gång till 10 minuter. Håll på i 50 minuter totalt.

mized

30 pass totalt är detta program så jag har kommit halvvägs denna vecka. Jag känner att jag gör framsteg men tyvärr blev jag förkyld i 2 veckor när jag precis hade startat. Mitt första lopp (Sthlm Trailrun) går av stapeln 5 maj så tills dess ska jag har kommit igång 🙂

Nu längtar jag efter vår och plaskiga vägar att springa på. Löpband är lite enformigt.

 

Morgonträning

Jag är ingen morgonmänniska. Det tar flera timmar för mig att vakna till liv…

Idag på eftermiddagen så har jag en massagetid inbokad så igår bestämde jag att när jag vaknar så ska jag masa mig iväg till gymmet så att träningen är avklarad innan massagen.

Vaknade, tog en snabbfrukost, gick med hundarna och – ta da – masade mig iväg till gymmet.

På schemat stod korta intervaller löpning + gym – styrka med triset och blowout. Allt enligt Mized-appen som jag tycker är toppen 🙂

Jag ska inte ropa hej ännu, men löpningen var riktigt rolig idag. Korta intervaller – det är nog min grej det 🙂

Var så trött när jag kom hem så jag kunde inte stå på ett ben när jag skulle raka benen 😀

Nu har jag slevat in Nikkalouktasoppa på älgfärs – superdupergott! Och kan bege mig till massagen med ”gott samvete” för att jag följde min plan idag.

Försöker styra upp både mat och träning (som alltid i början på året) och har införskaffat två nya verktyg.IMG_3044

En Greatness wellness journal och en Greatness wellness training journal. De är lite lika varandra men tanken var från början att jag skulle börja med Training Journal som sträcker sig över 12 veckor och sedan gå in på Wellness Journal som sträcker sig över ett år. Men jag blev så sugen att börja med Wellness Journal så nu kör jag båda samtidigt. Lite onödigt…Det hade räckt med Wellness Journal.

Hur går det med träningen då?

Det har varit lite si och så med träningen på sista tiden. Jag har haft en förkylning som inte riktigt vill bryta ut och sedan axeln som gör att jag inte får träna som jag vill….

Men i helgen i Stockholm så gick jag in i en provhytt – där det var något fel med belysningen….tror jag… Hur som så bestämde jag mig för att nu måste jag röra mig igen -MINST 30 minuter varje dag om det så bara är en rask promenad.

Så rask promenad söndag, måndag och en kort löpning igår.


Jag är igång igen!

Planerar min träning

Januari – nytt år, nya rutiner.

Jag kör alltid igång med något ”nytt” i januari. Det kan vara tränings-relaterat eller kost-relaterat…Ibland håller jag i ett tag, ibland inte.


Jag har kört igång med löparprogram många gånger (dock aldrig i januari) men eftersom jag och maken har anmält oss till Tunnel Run i mars så är det hög tid att få till löpningen nu..

Jag vill så gärna få löpningen att fungera för det är ju ett väldigt enkelt sätt att motionera. Det behövs bara ett par skor.

Det förra programmet som jag började på höll jag inte i så länge…Efter mitt halsont så blev det ohyggligt jobbigt att springa. Hela halsen snörptes åt och jag kunde inte andas.

Nu har jag hittat ett nytt…och det är väldigt basic – så kanske att jag kan följa det. Det är från Lisas löparskola och första två veckorna så springer man bara 1 minut åt gången och sedan ökar man på vecka för vecka. Första veckan så går man 10 min som uppvärmning och sedan springer 1 min, går 2 min, springer 1 min osv tills man har sprungit 5 gånger då avslutar man med promenad. Efter 7 veckor är man redo att springa 20 minuter.

Om 7 veckor är vi slutet av februari, då har jag 1 månad på  mig att kunna springa lite längre…Loppet är ca 8 km.

Det är inte bara löpning jag planerar. Jag har även köpt boken Stora träningsboken för kvinnor av Jessica Almenäs och Lovisa ”Lofsan” Sandström. Där finns ett upplägg för styrketräning med 4 olika pass som jag har kört i några veckor nu. Crossfiten får vila för jag fick ont i min axel efter ett pass och nu kör jag styrka på egen hand i egen takt för att förhoppningsvis bli lite starkare innan jag kör crossfit igen.


Så nu har jag köpt mig en träningsdagbok där jag skriver upp övningar, kg/reps – för att jag ska kunna titta tillbaka sen och se att jag utvecklas. I boken jag köpte finns även ett test som jag gjorde igår där jag gjorde max reps av armhävningar (på knä), situps och knäböj. Jag la även till planka och kommer att testa maxtest på marklyft, knäböj, militärpress och bänkpress.


2017 blir mitt starkaste år!

 

Man ångrar aldrig att man gjorde det

Jag har nog aldrig ångrat ett träningspass eller yogapass. Det kan kännas väldigt motigt innan man har bytt om och kommit iväg – men när passet är utfört så känns det så härligt.

Igår blev det ett lugnt Yin-yogapass och det var lite ”jobbigt” innan jag kom iväg. Hade jobbat länge, hann inte med mitt planerade löppass och hade inte hunnit handla. Men efter var det så skönt, en lugn härlig känsla som höll i sig hela kvällen.

Imorse vaknade jag skapligt tidigt (jag är morgontrött så allt före 8 är tidigt) Låg som vanligt i sängen och läste tidningar och bloggar på mobilen, kollade instagram…och jag följer Paolo Roberto – han har en ”peppig instagram” och det var den som fick mig att faktiskt kliva ur sängen och dra på mig löparskorna imorse.

skarmavbild-2016-11-10-kl-09-52-32

Så rätt han har. En extra halvtimme i sängen som ger mig ingenting eller 30 min löpning som kommer göra mig mindre stressad under dagen.

Från början hade jag alla möjliga undanflykter för att inte hinna löpningen idag heller…Jag ska på Yogamassage (kl 11), sen ska jag till Leksand på hockey och varmvattnet är avstängt så jag kan inte duscha om jag springer efter kl 9.30…

När jag såg Paolos inlägg klev jag upp direkt, snörade på mig skorna och körde mitt planerade kort-intervall pass. Nu sitter jag här och jag hann duscha innan vattnet stängdes av, jag ska snart åka på yogamassage och jag är så nöjd.

Tack Paolo!

Dax för löpning (igen)

Jag har faktiskt sprungit halvmarathon ett par gånger….för ett antal år sedan.

Nu kan jag knappt springa 5 km utan att få jätteont i mitt knä (löparknä)

Men jag vill springa. Det är ett enkelt sätt att komma ut och röra på sig. Det kräver inget annat än ett par skor.

Jag har börjat löpträna flera gånger (ofta inför något lopp) och sedan efter loppet – när jag iallafall fått linka i mål för mitt knä – så har jag inte sprungit på ett tag. Tills nästa lopp. Osv…

Nu är det dags igen. Jag har nämligen en hemlig dröm. Men först ska jag komma igång med löpningen så får vi se om det funkar… 😉

Jag har hittat ett program för att komma igång med 5 km. Det verkar bra så jag ska köra på det. På 6 veckor ska man komma igång och springa 5 km – jag hoppas verkligen att det kommer att funka.

Ställde klockan imorse för första passet. 32 minuter. Man springer så långt man orkar och sedan går man. Var 4:e minut springer man igen. Orkar man bara springa 1 minut så går man 3 minuter innan det är dags att springa igen. Jag sprang 3 minuter och gick 1 minut i 32 minuter. Jag hade orkat springa fler minuter innan ”gåvila” men jag vill verkligen gå sakta fram så att jag bygger upp långsamt.

Det ösregnade…Tänkte först strunta i det. Men sedan sa jag till mig själv; Du hade ju bestämt…

IMG_5237

Det kändes jättehärligt när jag var klar. Varm dusch. Frukost. Och sedan jobb.

Bra dag. Dessutom lyckades jag knipa 2 biljetter till Winnerbäck på Magasinet i Falun 😉