Lunchpass

Har precis tränat ett lunchpass Crossfit och ätit en underbar rödspätta med mos. Kaffe på det och nu är jag både lagom trött och fylld av energi – låter konstigt – men så känns det.

Idag var det lite lugnare än i måndags, då trodde jag att jag skulle bli tvungen att ge upp.

I måndags körde vi två 15 minuters block med följande:

Block 1 – Amrap:

8 Unbroken Toes to ball
10 Target burpees
6/6 Jumping lunge from block

Block 2 – varje minut:

Ball over shoulder
Thrusters med boll
Double Unders/ Singel Under

Som vanligt ser det inte så jobbigt ut när man ser det så här…Men jag var tvungen att ta några små-vilor för annars har jag inte orkat. Jag var väldigt seg och trött – trodde faktiskt att jag hade en förkylning på gång. Pulsen var hög under hela passet också – men det var kanske inte konstigt när det var sådana övningar och ingen vila.

keep-calm-and-do-crossfit-100

Idag körde vi varje 2 min x 7 set:

A:
4 Perfect posture Front Squats
6/6 One leg kb romanian DL

B:
3-4 Strict Chin-ups (med gummiband)
5/5 Kettlebell SeeSaw press

Hade viktplattor under hälarna i Squatsen – och det kändes mycket bättre! 🙂

Skönt med lite lugnare tempo och tid för återhämtning emellan.

YinYoga senare idag och sedan hem till mamma för sushi och Bonde söker fru 😀

 

Teknikpass

I tisdags var jag på Crossfit teknikpass – det var Thrusters, DB bänkpress, enarmsrodd DB, enbent marklyft med DB.

20120819-144310

Precis när jag tyckte att jag börjar bli lite rörligare så var jag inte det….Om jag bara visste om det var mina fotleder eller mina höfter som var stela – fast det spelar kanske ingen roll – lite rörlighetsövningar för hela kroppen skadar nog inte. Jag märker skillnad på om jag varit på yoga eller inte. Jag brukar gå på YinYoga på måndagar och onsdagar – den här veckan har jag inte hunnit med någon yoga och det känns direkt.

Mitt problem i knäböj (som ju är en del av thruster) är att om jag ska stå så smalt med fötterna som instruktörerna vill så måste jag dels vinkla ut fötterna väldigt mycket och sedan kommer jag inte ner så väldigt långt. Ska jag sedan hålla upp bröstet och ha en rak rygg så kommer jag ner ännu mindre…

Om jag får ha bredare mellan fötterna så går det bättre, eller om jag får luta överkroppen framåt, eller ha något under hälarna. Hittade ett bra inlägg om det här >> Där tar man upp att om man t ex har långa lårben så är det omöjligt att göra en ”korrekt” knäböj.

Men frågan är ju vad som är bäst om man så småningom vill komma ner i en så ”bra” knäböj som möjligt? Att träna med kil under fötterna – men då kommer väl inte rörligheten i fotlederna att bli bättre? Eller att stå bredare med fötterna?

På den här sidan finns flera länkar till rörlighetsträning som jag ska testa. I länken där de visar rörlighet för fotleder – precis så blir det för mig – jag ramlar baklänges om jag ska göra en knäböj som man ska göra. Så jag kanske ska lägga krut på rörlighetsövningar för fotlederna…

 

Löpning

Nu är jag ju hemma från Dubai och då var planen att jag skulle sätta igång med min löpning. Hittills har det gått enligt plan och de två pass jag har gjort har känts bra.

Det första passet efter semestern kände jag mig otroligt pigg. Kanske behövde jag några dagars vila i solen.

Jag följer schemat för 10 km i boken ”Stora löparboken för kvinnor” – det är ett kort intervallpass, ett långintervall och ett långpass/vecka.

Min plan är att köra:

Måndag: Kort intervall
Onsdag: Lång intervall
Lördag: Långpass

Måndag och onsdag är det även YinYoga på Må Bättre så det passar ypperligt att köra det efter löpningen.

Sedan försöker jag att klämma in Crossfit så ofta jag kan – vilket bara har blivit 1 gång i veckan på sistone. Men minst ett pass till vill jag hinna med.

keep-calm-and-do-crossfit-100

I tisdags när jag körde Crossfit var jag helt slut efter, aldrig varit så trött tror jag…och ändå såg det inte så jobbigt ut vid en första anblick:

A. Within 10 minutes, for time:
2000/1600m Row

B. 10 X 40s on. 20s off
B1. Controlled kettlebell high swings (24/16kg or less)
B2. Jumping Slam Ball

C. Within 10 minutes, for time, 3 rounds
20 Thrusters (30/20kg)
15 Toes to bar/ball
8 Burpees

Men nu har jag lärt mig att det ALLTID är jobbigt på Crossfit 😉 Jag hann bara 2 varv på C för jag var tvungen att vila lite emellanåt.

 

Squat Clean

I tisdags var jag med på Crossfit teknikpass. Hade tänkt gå på både teknik och WOD men jag hade sådan grym träningsvärk sedan fredagens crossfitpass så att jag kunde inte ens hålla mobilen mot örat utan fick stoppa i headset när jag skulle prata i mobilen 😀

Så ett teknikpass var lagom tänkte jag. Teknikpasset var Squat Clean. Varje pass jag går på så förundras jag över hur stel en människa kan vara (jag alltså) Det är inte klokt.

Om jag ska gå ner i en Squat så har jag tidigare haft ganska brett mellan fötterna. Om jag ska ha axelbrett så kommer jag inte ner långt alls. Det beror antagligen på att jag har dålig rörlighet i fotlederna (bland annat). Fick testa att hålla i mig i en stolpe och då kunde jag komma ner. Så fort jag släppte stolpen så ramlade jag baklänges…

Nåväl i en Squat Clean så gör man en frivändning och sedan möter man med en knäböj. Lite enkelt beskrivet.
Stången vilar på framsidan av axlarna så där får jag en ”motvikt” och har lättare att hålla balansen MEN risken är att stången åker ut för att jag ska balansera.

Så det är mycket att hålla reda på, stången ska vila på framsidan av axlarna, armbågarna ska sträva uppåt – inte lätt för en stel person heller…och för en stel person med träningsvärk i triceps blir det ännu svårare. Knäna ska peka utåt och fötterna likaså. Inte för brett mellan fötterna heller…

Såhär kan det se ut om man kan 😉

Men från början har vi alla kunnat gå ner obehindrat i en squat.baby-squat1

Ännu ett crossfitpass

Det verkar inte ha hänt något annat i mitt liv sedan förra gången jag var på crossfit 😉

Skämt åsido – jag har haft annat för mig också, men av någon anledning så har bloggen hamnat lite i skymundan…..

Men i går var jag på mitt andra crossfitpass. Idag kan jag inte röra armarna…Bra eller dåligt? Det vet jag inte 😉

Vänster arm är värst och det är armen på den ”opererade sidan”. Egentligen ska jag inte lyfta tungt med den armen – tror att det är för att jag kan få lymfödem. Men det glömde jag bort igår 😉

keep-calm-and-do-crossfit-100.png

Hur som helst passet igår:

A. Over Head Squat Complex:
Build to max: 3 Snatch Grip Push Press + 3 Over Head Squats
Bell:
3 Rounds for Time:
– 21 Deadlifts, (84/56kg)
– 15 Pull Ups
– 9 Front Squats, (84/56kg)
(CAP: 15min)
After Party: Strict Hand Stand Push Ups:
5xMax Strict HSPU for Quality

Vi började med 3 st Snatch Grip Push Press och direkt efter 3 st Over Head Squat. Stång och små vikter sammanlagt 17,5 kg. Detta gjorde vi 6 gånger (tror jag) Over Head Squat med en tung stång är inte lätt om man är så stel som jag är…Kom inte ner djupt i min squat alls.

Sedan 21 Deadlifts, 15 Pull Ups och 9 Front Squats där man skulle ha samma vikt på stången i både Deadlift och Front Squat. De lättaste vikterna tog slut så jag körde bara med stången (15 kg) det räckte för mig ändå. Pull Ups var något helt nytt – och roligt – och jobbigt…Ungefär så…De första 15 gick skapligt. Andra varvet blev det väldigt mycket jobbigare. Och tredje och sista varvet tog jag mig inte upp många cm…Ändå hade jag foten i ett gummiband som draghjälp upp.

Vi hann inte med något Hand Stand – som tur var 😉 Det hade inte mina axlar orkat.

I morse vaknade jag av en fruktansvärd träningsvärk i armarna. Vänster arm går knappt att lyfta…Har varit på Yogamassage nyss så hoppas att det blir lite bättre.

Men jag gillar crossfit – och det är väldigt mycket att gå utanför min ComfortZone…

Jag som annars vill veta hur passen ska se ut och blir lite smånervös när det är ny release och jag inte vet vad som ska hända. Jag brukar nästan alltid välja samma plats att stå på vid mina vanliga pass….

På crossfit kan jag ingenting om övningarna. Jag vet inte förrän samma dag ungefär vad vi ska göra (om jag googlar övningarna ;)) men det flesta övningarna har jag aldrig gjort tidigare. Dessutom känns det som att alla andra är jätteduktiga och vältränade – men jag tycker ändå att det är roligt!

Testat crossfit

Igår var jag på teknikpass för Crossfit igen. Vi började med marklyft och det kändes som att jag hade glömt bort tekniken helt. Efter marklyft blev det någon variant där man skulle ta med kraften från benen på väg upp (från ett marklyft) och fortsätta att lyfta stången upp mot hakan…Vet inte vad det heter 😉

Men det blev kortslutning för mig 😉 Jag tänker för mycket så det var jättesvårt att få till. Funkade med pinne men så fort jag tog stången så blev det annat…suck. Jag tror att det blir extra svårt när man inte har några speglar så att man ser hur man gör också…

Nåväl jag kände mig peppad på ett pass till så jag hakade på det riktiga passet som kördes efter.

Såg ut såhär:

A. EMOMx8:
– 8 Over Head Squat
“Wave Maker”:
For Total Working Time:
ON MINUTE 0, 15-12-9 of:
– Russian Kettle Bell Swings, (24/16kg)
– Box Jumps, STEP DOWN (60/50cm)
(CAP: 5min)
ON MINUTE 6, 15-12-9 of:
– Sumo Deadlift High Pull, (32/24kg KB)
– 20 lat. Burpee
(CAP: 5min)
ON MINUTE 12:
– 36 Over The Box Jumps, (60/50cm)
After Party: 3×5 L-sit DB press

Sa mig inget alls 😉

Men det betyder:

8 st Over Head Squat varje minut i 8 minuter. När man har gjort sina 8 st så vilar man till en ny minut börjar. Det var uppvärmningen.

oh_framfr_width-800

Läs mer om Over Head Squat här

Sedan körde vi i 5 minuter, Kettlebell Swingar och Box Jumps. Då började man med 15 Swingar och sedan 15 Box Jumps, vidare 12 Swingar och 12 Box Jumps och slutligen 9 Swingar och 9 Box Jumps. När man hade gjort alla så fick man vila tills alla var klar.

Nästa 5 minuter var Sumo Deadlift och Burpees. Samma upplägg där. 15-12-9. Alltså Burpees….urk.

När jag var helt slut efter alla Burpees var det dags för 36 st Over The Box Jumps men man fick också gå över om man inte kunde hoppa över 😉 Det var jobbigt nog att gå över den höga lådan.

Avslutning: Sittande axelpress, vi körde 5×5

Och som grädde på moset hade vi tid över och fick köra plankan 20 sek x 5

Sedan var jag heeelt slut.

Men roligt var det i alla fall 🙂

Crossfit

Om man är medlem på Må Bättre så kan man testa crossfit kostnadsfritt under hela maj.

Jag har länge varit sugen på att vara med på något pass – men det känns som att det bara är vältränade och coola som tränar bakom de stängda dörrarna på Black Box 😉

RTEmagicC_12144805_791595514282333_1290937352251379065_n_06.png

Men när gratiserbjudandet dök upp så tog jag mig i kragen och anmälde till ett pass. Det var ett teknikpass (med baktanken att det inte skulle vara sådant högt tempo)

Det vi fick träna på var marklyft. Jag har aldrig fattat vilken bra övning det är. Jag körde utan vikter i början och på slutet vågade jag ha lite vikt på.

Jag vill verkligen nöta in rätt teknik för gör man fel är det lätt att skada sig.

Här ser du hur du ska göra marklyft (på crossfitvis)

Här finns en annan guide från UppochHoppa

Om jag känner mig modig imorgon så kanske jag anmäler till ett vanligt pass 😉

master-fitness-int-skivstång-gold-20-kg

Fredagsfys

Finns det någon härligare start på morgonen (när man dessutom är ledig) att köra järnet i 30 minuter?

Tror inte det. Dessutom smakar frukosten himmelskt efteråt.

Under vinterhalvåret har jag lite svårare att komma ur sängen – men nu när solen skiner och fåglarna kvittrar då går det lätt 🙂

Marre hade snickrat ihop ett roligt och skitjobbigt morgonpass som var en herrans massa stationer. Varannan styrka varannan kondition. Tex ”spurta allt du kan” ”försök att spurta allt du kan fast du sitter fast i ett gummiband” ”båten” ”armhävningar” ”hopprep” osv. Varje station körde vi järnet i 45 sek och sedan vila i 15 sek (tror jag) medan vi förflyttade oss. 2 varv hann vi med och det räckte gott och väl. Som absolut sista station när jag redan var jättetrött hade jag gummibandet. Tog verkligen ut mig max – och efteråt kändes det som om jag skulle kräkas…Tur att jag inte hade ätit frukost innan…

Det är väl helt normalt att starta fredagen så? 😉

Nu väntar en kanske ännu jobbigare utmaning; Leta studentklänning åt dottern i Valbo…Wish me luck!

Imorgon hoppas jag få till ett cykelpass på morgonen för sedan väntar 80-års kalas och 50-års fest.